Birgit Gattringer ist Elterncoach. Sie kennt die Tipps und Tricks für mehr Balance in der Care-Arbeit.
Das Leben als Mutter ist wunderschön, aber auch herausfordernd. Zwischen der Fürsorge für die Kinder und dem Alltagsstress bleibt oft wenig Zeit für die eigenen Bedürfnisse. Dies kann zu einem Zustand der Erschöpfung führen, den viele als Mama-Burnout bezeichnen. In diesem Beitrag möchte ich wertvolle Tipps geben, wie die Care-Arbeit besser bewältigt werden kann, ohne in ein Mama-Burnout zu fallen. Zudem werden wir die Bedeutung der Prävention und Früherkennung von Mama-Burnout beleuchten, um einen harmonischen Familienalltag zu erreichen, aufrechtzuerhalten und das Gleichgewicht im Mama-Alltag auszubalancieren.
Jetzt kommt bestimmt gleich der Gedanke: “Hm, Burnout und Mama-Burnout ist doch dasselbe." Nein, deshalb kommt jetzt die Aufklärung: Mama-Burnout unterscheidet sich vom allgemeinen Burnout durch den Fokus auf die spezifischen Belastungen und Überlastungen, die mit der Rolle als Mutter einhergehen. Es bezieht sich auf die körperliche und emotionale Erschöpfung, die entsteht, wenn Mütter den Anforderungen der Kinderbetreuung, Familienorganisation und der Vereinbarkeit von Familie und Beruf nicht ausreichend nachkommen können. Die Unterscheidung ist entstanden, um gezielte Unterstützung für Mütter in dieser Situation zu bieten.
Symptome des Mama-Burnouts sind unter anderem:
- chronische Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Antriebslosigkeit
- Schlaflosigkeit
- Dauergrübeln
- Verlust der Erholungsfähigkeit
- innere Unruhe
- das Gefühl, den Anforderungen nicht gerecht zu werden
- der Verlust von Freude und Motivation
Je früher Mama-Burnout oder auch die Anzeichen erkennt werden, desto besser! Es können schneller Maßnahmen ergriffen werden, um die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden zu schützen.
Präventionsarbeit bei Mama-Burnout spielt eine entscheidende Rolle, um den Zustand der Erschöpfung und Überlastung frühzeitig zu erkennen und vorzubeugen. Der Familienalltag kann mit zahlreichen Herausforderungen und Belastungen verbunden sein, die die körperliche und seelische Gesundheit beeinträchtigen können. Indem Mütter präventive Maßnahmen ergreifen, können sie ihre eigenen Bedürfnisse besser wahrnehmen und ihr Wohlbefinden stärken. Die Präventionsarbeit beinhaltet Strategien wie Selbstfürsorge, das Setzen von Grenzen, den Aufbau eines sozialen Netzwerks, die eigene Gefühlsregulation, Selbstwertstärkung und die bewusste Aufteilung der Care-Arbeit. Diese Maßnahmen sind entscheidend, um einem möglichen Mama-Burnout vorzubeugen und die Gesundheit der Mütter langfristig zu erhalten.
Um wirklich präventiv gegen das Mama-Burnout zu wirken, ist es wichtig verschiedene Instanzen im Familienleben zu betrachten. Daher kommen nun meine Tipps für die verschiedenen Bereiche:
Prioritäten und Grenzen setzen: Identifiziere die wichtigsten Bedürfnisse und setze klare Grenzen, um übermäßige Belastungen zu vermeiden.
Zeit für sich selbst einplanen: Nimm dir regelmäßig Auszeiten, um aufzutanken und dich zu erholen. Nutze diese Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten.
Entspannungstechniken und Stressbewältigung: Integriere Entspannungsübungen wie Meditation, Yoga oder Atemtechniken in deinen Alltag. Es hilft dabei, Stress abzubauen, Ruhe und deine Erholungsfähigkeit wiederzufinden.
- Finde einen ruhigen Ort und nimm eine bequeme Position ein.
- Schließen deine Augen und atmen tief ein und aus.
- Konzentriere dich auf deinen Atem und spüre, wie er in deinen Körper strömt und wieder herausfließt.
- Atme langsam ein und zähle dabei bis vier.
- Atmen gleichmäßig aus und zähle wieder bis vier.
- Wiederhole diesen Atemrhythmus mehrere Male und lasse dabei alle anderen Gedanken los.
- Genieße die Entspannung und die beruhigende Wirkung der bewussten Atmung.
-> Atme bewusst ein und aus und spüre, wie sich die Anspannung von dir löst.
Kommunikation und Absprachen mit dem Partner: Spreche offen über die Bedürfnisse und teile die Verantwortung für die Kinderbetreuung und Haushaltsaufgaben mit dem Partner. Sammelt gemeinsam alle Aufgaben, die in eurer Familie vorkommen. Sortiert sie nach täglichen, wöchentlichen, monatlichen und jährlichen Aufgaben. Dabei bekommt ihr bereits einen guten Überblick, wo ein eventueller Schiefstand herrschen könnte.
Aufgaben fair verteilen und delegieren: Teilt die Aufgaben gerecht auf und nehmt Hilfe von anderen Familienmitgliedern oder Freunden an, um Entlastung zu schaffen.
Verantwortung teilen und gemeinsam Entscheidungen treffen: Entscheidungen über Erziehung und Organisation des Familienlebens sollten gemeinsam getroffen werden, um das Gefühl der Überlastung zu verringern und die Partnerschaft zu stärken.
Tagesablauf organisieren:
Frühstück vorbereiten
Kinder zur Schule oder zum Kindergarten bringen
Mahlzeiten planen und zubereiten
Hausaufgabenbetreuung und Lernzeit festlegen
Freizeitaktivitäten der Kinder koordinieren
Abendessen
Abendrituale
Haushaltsaufgaben teilen:
Wäsche waschen und bügeln
Sauberkeit und Ordnung im Haus aufrechterhalten
Einkäufe erledigen
Haustiere versorgen
Müllentsorgung regeln
Kinderbetreuung und -pflege:
Baden und Anziehen der Kinder
Kinder anziehen, Windeln wechseln, Toilettengang, Zähne putzen
Arzttermine und Impfungen organisieren
Spiel- und Freizeitaktivitäten planen
Schlafenszeiten festlegen und Zubettgehen begleiten
Bei Bedarf Nachhilfe oder Betreuung durch Dritte organisieren
Kommunikation und Zusammenarbeit:
Regelmäßige Besprechungen über den Familienalltag abhalten
Entscheidungen gemeinsam treffen und Aufgaben fair aufteilen
Offene Kommunikation über Bedürfnisse und Herausforderungen
-> Natürlich ist diese Liste je nach Haushalt, Familienaufstellung, Berufsalltag und Elternzeit und vor allem auch Bedürfnissen der einzelnen Familienmitglieder beliebig abzuändern.
Unterstützung durch Familie und Freunde: Bitte um Hilfe und Unterstützung von deinen Liebsten. Gemeinschaftliche Unterstützung kann eine große Entlastung bieten. Es zeigt viel mehr Stärke, wenn Hilfe genutzt wird! Bedenke, dass dein Umkreis sicher sehr hilfsbereit ist und es ihnen selbst Freude bereitet, wenn sie dich unterstützen dürfen.
Austausch mit anderen Müttern in ähnlicher Situation: Suche den Kontakt zu anderen Müttern, sei es in Müttergruppen, Online-Foren oder Selbsthilfegruppen. Der Austausch mit Gleichgesinnten kann tröstend und ermutigend sein.
Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen: Scheue dich nicht, bei Bedarf professionelle Unterstützung wie Therapie oder Coaching in Anspruch zu nehmen. Eine professionelle Begleitung kann helfen, Strategien zur Bewältigung von Mama-Burnout zu entwickeln.
Flexibilität bei der Arbeitszeitgestaltung: Erkundige dich über Möglichkeiten für flexible Arbeitszeiten, Teilzeitmodelle oder Homeoffice, um die Vereinbarkeit von Beruf und Familie zu erleichtern.
Betreuungsangebote für Kinder nutzen: Informiere dich über Betreuungsangebote wie Kindergärten, Tagesmütter oder Ganztagsbetreuung, um Unterstützung bei der Kinderbetreuung zu erhalten.
Berufliche Auszeiten oder Teilzeitmodelle in Betracht ziehen: Wenn nötig, denke über berufliche Auszeiten oder die Reduzierung der Arbeitszeit nach, um mehr Zeit für die Familie und die eigenen Bedürfnisse zu haben. (Natürlich müssen die finanziellen Umständen es erlauben.)
Die Care-Arbeit und das Mama-Burnout stellen zweifellos große Herausforderungen für Mütter dar. Doch keine Mama ist alleine damit! Indem Selbstfürsorge einen hohen Stellenwert bekommt und Präventionsmaßnahmen durchgeführt werden, kann die eigene Gesundheit gestärkt und das Ziel der liebevollen Mutter besser erfüllt werden.
Sich selbst Zeit zu nehmen, um zu entspannen und aufzutanken, ist die Devise. Die Atemübung ist ein einfacher und effektiver Weg, um Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. Eine To-Do-Liste kann dabei helfen, die Care-Arbeit mit dem Partner*in gerecht aufzuteilen und den Alltag zu organisieren. Die Sorgen und Bedürfnisse einer Vertrauensperson anzuvertrauen und gemeinsam nach Lösungen zu suchen, ist essentiell. Niemand ist alleine auf der Reise der Elternschaft. Es gibt Unterstützung von Familie, Freunden und anderen Müttern.
Jede Mutter ist wundervoll einzigartig und verdient es, sich um sich selbst zu kümmern. Lass uns gemeinsam daran arbeiten, die Care-Arbeit gerecht aufzuteilen, darüber zu informieren und für eine liebevolle und ausgewogene Familienatmosphäre zu sorgen.
Bildnachweis: Pexels – Karolina Grabowska
